Kafein Nedir?

İçeriğimize, “Kafein nedir?” sorusuna bir yanıt arayarak başlayabiliriz. Kafein, doğada bulunan ve insanlar tarafından yaygın olarak şekilde tüketilen uyarıcı bir maddedir. Vücudun enerjisini yükselten ve beyni uyaran kafein; odaklanmayı arttırıp uyanıklık hissi verir. Kalp atışının hızlanmasına da neden olan kafein, dikkatli bir şekilde tüketilmesi gereken maddelerdendir.

Kahve başta olmak üzere çay, kakao ve 60’ın üzerinde bitkide doğal olarak bulunan kafein, içtiğimiz çoğu meşrubatın besin ögeleri arasındadır. Bunun yanında, çikolata gibi kahve tabanlı yiyeceklerde de kafein bulunur. Doğal olarak acı bir tadı olan kafein, doğru miktarda alındığında vücut için faydalı etkilere sahiptir. Elbette, aşırı ve yanlış dozlarda tüketilen kafeinin pek çok yan etkisinin bulunduğunu da söylememiz gerekir.

Kafein Ne İşe Yarar?

Kafeinin ne olduğunu artık biliyoruz. Öyleyse, kafein ne işe yarar ve vücudu nasıl daha enerjik kılar öğrenebiliriz.

Esasında, kafein, bir uyarıcı maddedir ve vücuttaki temel işlevi beyni uyarıp uyanıklık hissi oluşturmaktır. Kortizol adı verilen steroid hormonunun ve adrenalinin daha çok salgılanmasını sağlayan kafein, kısa süreli de olsa stresle baş etmede yardımcı olabilir

Beyindeki uyku ve yorgunluk hissini veren reseptörlerin çalışmasını bir süreliğine engelleyen kafein, geçici bir enerjiklik verir. Bunun sonucunda odaklanmayı da arttıran kafein, kişinin daha verimli çalışmasına neden olabilir.

Yukarıda altını çizdiğimiz üzere, kafeinin etkileri kısa sürelidir ve genellikle sağlığa olumsuz bir durum ortaya çıkarmaz. Yine de çeşitli kişilerde kafein tüketimi anksiyeteye ve sinirliliğe neden olabilir. Bu kişilerin daha az kafein içeren besinler tüketmesi tavsiye edilir.

Kafein Nerelerde Bulunur?

Kafein ile ilgili merak edilen bir diğer konu ise “Kafein nelerde var?” sorusudur. En yaygın kafein kaynakları kahve çekirdekleridir. Ayrıca, kakao çekirdekleri ve çeşitli çay yapraklarında da belirli miktarda kafein bulunabilir.

Doğal kafein kaynaklarının yanı sıra, çeşitli içeceklere ve besinlere de dışarıdan ilave kafein katılabilir. Örneğin, enerji içecekleri, sporcuların kullandığı supplementler ve kola gibi içeceklerde belirli miktarda kafein bulunur.

Farklı kahve çeşitleri ise kafeinin doğal olarak bulunduğu en sağlıklı içecek alternatifleridir. Örneğin, Türk kahvesi, espresso ya da filtre kahve, içeriklerindeki yüksek kafein oranları nedeniyle sıklıkla tercih edilir. Bitter çikolata da oldukça sağlıklı bir kafein kaynağı olup çoğu diyetin ayrılmaz parçaları arasındadır.

Kafenin Vücudumuza Etkileri

Kafein vücuda etkisi ile bilinen uyarıcı bir maddedir. Odaklanmaya ve zihinsel faaliyetlere faydası olan kafein, belirli oranlarda tüketildiğinde çeşitli yan etkilere de sahip olabilir. Bu nedenle, kafein tüketiminde oluşabilecek faydaları ve zararları bilmek, buna göre uygun dozlarda kafein tüketmek elzemdir.

Kafein Faydaları

Kafein faydaları gerçekten saymakla bitmez. Doğru miktarda tüketildiğinde odaklanmayı kolaylaştıran ve uyku halini alıp götüren kafein, enerji arttırıcı olarak kullanılabilir. Bu nedenle, erken kalkıp işe gitmek durumunda olanlar, ders çalışan öğrenciler veya ağırlık antrenmanı yapan sporcular yoğun bir şekilde kafein tüketir.

Çeşitli araştırmalar, düzenli kafein tüketen kişilerin tüketmeyen kişilere kıyasla daha uzun yaşadığını ortaya koymaktadır[i]. Ayrıca, çeşitli araştırmalar, kafeinin karaciğer sorunları yaşayan kişiler için faydalı olduğunu, uzun vadede karaciğer hastalıklarıyla baş etmeye yardımcı olabileceğini de gösterir[ii].

Buna ek olarak kafeinin başlıca faydalarından birisi de vücudun glikozu daha iyi işlemesini sağlaması ve insülin hassasiyetini arttırmasıdır.

Kahvede Ne Kadar Kafein Bulunur?

Bu sorunun yanıtı kahveden kahveye değişiklik gösterebilir. Aşağıda, en çok tüketilen kahve çeşitleri ve içerdikleri kahve miktarını bulabilirsiniz:

• Bir fincan Türk kahvesi (65 mililitre) 60 miligram kafein içerir,
• Bir fincan espresso kahvede (60 mililitre) 100 miligram kafein vardır,
• Bir kupa filtre kahve (yaklaşık 15 mililitre) 115 ila 175 miligram arasında kafein içerir,
• Granül kahvelerin ise bir kupası (yaklaşık 150 mililitre) 65 ila 100 miligram arasında kafein içerir.

Yukarıdaki kafein miktarlarının yanı sıra bir fincan (150 mililitre) çayda 70 miligram kafein bulunur. Bu da düzenli ve sık çay tüketen kişilerin de dikkatli olması gerektiğini, aşırı çay tüketiminde günlük kafein miktarı üzerine çıkabileceklerini gösterir.

Kafein Bağımlılık Yapar mı?

Kafeinle ilgili en çok merak edilen sorular arasında “Kafein bağımlılık yapar mı?” gelir. Bu sorunun cevabı kesinlikle evettir. Günlük kafein tüketimi, hızlı bir şekilde kafein bağımlılığına yol açabilir.

Kafein bağımlılarının canı daha sık kahve çeker. Bu durum, nadiren de olsa, aşırı kahve tüketimine ve bununla ilişkili çeşitli yan etkilere neden olabilir. Dolayısıyla, düzenli kafein tüketen kişilerin gün içerisinde aldıkları kafein miktarını sınırlaması ve günlük kahve tüketimlerini azaltmasında fayda vardır.

Ek olarak, kafein bağımlılığının genellikle negatif etkilerinin olmadığını, kafein bağımlılığından kurtulmanın ise diğer uyarıcı maddelere göre daha kolay olduğunu belirtmeliyiz.

Günde Ne Kadar Kafein Alınmalıdır?

Peki, kafein ne kadar alınmalı? Araştırmalara göre bir kişinin sağlıklı bir şekilde tüketebileceği günlük kafein miktarı 400 miligramdır. Bu miktarın üzerinde kafein tüketimi çeşitli yan etkilere neden olabilir.

Çocuklar Kafein Tüketebilir mi?

Elbette çocuklar kafein tüketebilir. Ancak 18 yaş altı çocukların günlük kafein alımı vücut ve ruh sağlıklarını desteklemek amacıyla sınırlandırılmalıdır.

İki yaş altı çocuklara kafein verilmemelidir. İki ile beş yaş arasındaki çocuklara ise günlük 50 miligrama kadar kafein verilebilir. Beş ile on yaşları arasındaki çocuklar ise günlük 75 miligrama kadar kafein alabilir. 10 ile 15 yaşları arasındaki çocuklarda kafein alımı 125 miligram ile sınırlandırılmalıdır.

Çocukların sağlıklı gelişimi için bu miktarların üzerine çıkmamakta her zaman fayda vardır.